La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Se han realizado más de 20 estudios para demostrar científicamente que esta dieta no solo ayuda a adelgazar, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud.
Incluso la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.
Aquí hay una guía completa de la dieta cetogénica.
No es necesario que acceda a fuentes adicionales. Este artículo lo tiene todo y más.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (a menudo denominada dieta cetogénica) es baja en carbohidratos y alta en grasas, lo que la hace similar a las dietas Atkinson y bajas en carbohidratos.
Esta dieta sugiere reducir los carbohidratos reemplazándolos con grasas. Reducir la cantidad de carbohidratos que consume pondrá a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
La mayoría de las células del cuerpo están adaptadas para usar glucosa, ácidos grasos, proteínas y sustancias conocidas como cetonas para obtener energía, así como las células cancerosas, que obtienen energía solo de la glucosa. La glucosa es un derivado del azúcar y los carbohidratos que obtenemos de los alimentos. La dieta cetogénica se basa en grasas naturales y cantidades moderadas de proteínas. Restringe los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos con almidón. Estos son arroz, pan, bollería, pasta, cereales, galletas y patatas.
En cambio, la atención se centra en las legumbres, verduras, determinadas frutas, pollo magro, carnes rojas, pescado, huevos, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco y aguacates.
En este estado, su cuerpo comienza a quemar grasa activamente para obtener energía. Además, las grasas en el hígado se convierten en cuerpos cetónicos, lo que estimula el trabajo activo del cerebro.
Una dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Conclusión:La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre, cambia el metabolismo de los carbohidratos a las grasas y cetonas.
Tipos de dietas cetogénicas
Existen varios tipos de dietas cetogénicas:
- Dieta cetogénica estándar (ETS):ingesta muy baja de carbohidratos, ingesta moderada de proteínas y alta ingesta de grasas. Porcentaje: 75% de grasa, 20% de proteína, 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC):Incluye días con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida (objetivo) (TKD):Le permite agregar carbohidratos en los días de entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas:Similar a la dieta cetogénica estándar pero rica en proteínas. La mayoría de las veces, 60% de grasa, 35% de proteína, 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas. Las dietas cíclicas y específicas son un método más avanzado utilizado con mayor frecuencia por culturistas y atletas profesionales.
La mayor parte de la información de este artículo se aplica a la dieta cetogénica estándar (ETS), pero muchos de estos principios también se aplican a otros tipos de dietas cetogénicas.
Conclusión:Existen varios tipos de dietas cetogénicas. La dieta cetogénica estándar (ETS) es el tipo de dieta cetogénica más estudiada y recomendada.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La investigación muestra que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas.
Además, con esta dieta puedes adelgazar sin contar calorías y controlando lo que comes.
Un estudio encontró que las personas que siguen la dieta cetogénica pierden 2, 2 veces más peso que aquellas que cuentan las calorías y limitan severamente su ingesta de grasas. Los niveles de colesterol HDL y triglicéridos también mejoraron.
Otro estudio encontró que los sujetos con una dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que aquellos con una dieta recomendada por Diabetes UK.
Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas. Una es aumentar la ingesta de proteínas, que tiene una serie de beneficios.
Un aumento en la cantidad de cetonas, una disminución en los niveles de insulina y azúcar en sangre y una mejora en la sensibilidad a la insulina también juegan un papel importante.
Conclusión:Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder más peso que una dieta baja en grasas. Sin embargo, rara vez sentirá hambre.
La dieta cetogénica para la diabetes y la prediabetes
La dieta cetogénica puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa, que es una de las principales causas de diabetes tipo 2, prediabetes y síndrome metabólico.
Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%.
En otro estudio, 7 de 21 pacientes con diabetes tipo 2 pudieron suspender por completo el tratamiento con medicamentos siguiendo una dieta cetogénica.
En otro estudio, el grupo de dieta cetogénica perdió 11, 1 kilogramos, mientras que el grupo de dieta alta en carbohidratos perdió 6, 9 kilogramos. Este es un beneficio significativo en lo que respecta a la pérdida de peso y la diabetes tipo 2.
Además, el 95, 2% de los sujetos con la dieta cetogénica pudieron reducir o suspender el uso de medicamentos para la diabetes. A modo de comparación, entre aquellos con una dieta alta en carbohidratos, solo el 62% pudo rechazar los medicamentos.
Conclusión: La dieta cetogénica aumenta significativamente la sensibilidad a la insulina y conduce a una pérdida excesiva de grasa, lo que puede combatir eficazmente la diabetes tipo 2 y la prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
Inicialmente, la dieta cetogénica surgió como una herramienta para combatir enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica tiene un efecto positivo en el curso de muchas otras enfermedades:
- Enfermedad del corazón. La dieta cetogénica ayuda a reducir los factores de riesgo como el exceso de grasa, colesterol, presión arterial y azúcar en sangre.
- Cangrejo de río. La dieta se usa actualmente para tratar varios tipos de cáncer y reducir la tasa de crecimiento de los tumores cancerosos.
- Enfermedad de Alzheimer. La dieta cetogénica reduce los síntomas de la enfermedad y ralentiza su progresión.
- Epilepsia. La investigación ha demostrado que una dieta cetogénica puede reducir significativamente las convulsiones en niños con epilepsia.
- Enfermedad de Parkinson. Un estudio encontró que la dieta cetogénica redujo los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Sindrome de Ovario poliquistico. La dieta ceto puede ayudar a normalizar los niveles de insulina, que desempeña un papel clave en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico.
- Daño cerebral. Un estudio en animales encontró que una dieta cetogénica redujo la conmoción cerebral y aceleró la recuperación de una lesión cerebral traumática.
- Acné. Reducir los niveles de insulina y consumir menos azúcar y alimentos procesados puede ayudar a combatir el acné.
Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de la investigación en esta área está lejos de ser concluyente.
Conclusión:La dieta cetogénica tiene un efecto beneficioso sobre la salud, en particular es eficaz para enfermedades neurológicas y enfermedades asociadas con el metabolismo y los niveles de insulina en la sangre.
Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
Aquí hay una lista de alimentos que se deben evitar (o consumir en cantidades muy pequeñas) en una dieta cetogénica:
- Alimentos con alto contenido de azúcar: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- Granos y almidones: arroz, pasta, cereales para el desayuno, etc.
- Fruta: todas las frutas excepto pequeñas cantidades de bayas como las fresas.
- Frijoles y legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, etc.
- Cultivos de raíces y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Ciertas salsas: a menudo altas en carbohidratos.
- Alimentos dietéticos bajos en grasas.
- Grasas nocivas: limite la ingesta de aceites, mayonesa, etc.
- Alcohol: debido a su alto contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarlo de la cetosis.
Conclusión:Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos como los cereales, el azúcar, las legumbres, las patatas, el arroz, los dulces, los jugos y la mayoría de las frutas.
Lista de alimentos para la dieta cetogénica
Los siguientes alimentos deben estar presentes en su menú:
- Carnes: carnes rojas, filetes, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
- Pescados grasos: salmón, atún, caballa.
- Huevos: Aporta grasas omega-3 saludables.
- Mantequilla y nata.
- Queso: quesos grasos.
- Nueces y Semillas: Almendras, Nueces, Semillas de Chía, Semillas de Lino, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Palta.
- Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Aditivos: sal, pimienta, diversas especias y hierbas.
Es bueno que su dieta consista en comidas sencillas con pocos ingredientes.
Conclusión:La mayor parte de su dieta debe consistir en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, grasas saludables, aguacates y verduras bajas en carbohidratos.
Menú ceto sencillo para la semana.
Este menú lo ayudará a comprender los principios de la dieta cetogénica:
lunes
- Desayuno. Tocino, huevos y tomates.
- Cena. Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena. Salmón con espárragos.
martes
- Desayuno. Tortilla con tomate, albahaca y queso de cabra.
- Cena. Un cóctel elaborado con leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
- Cena. Albóndigas con verduras y queso.
miércoles
- Desayuno. Cóctel cetogénico
- Cena. Ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena. Salteado de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
jueves
- Desayuno. Tortilla con aguacate, salsa, pimiento, cebolla y especias.
- Cena. Un puñado de nueces y gajos de apio con salsa de guacamole o salsa.
- Cena. Pollo relleno de pesto, requesón y verduras.
viernes
- Desayuno. Yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
- Cena. Rosbif cocido en aceite de coco con verduras.
- Cena. Hamburguesa sin panecillo con tocino, huevo y queso.
sábado
- Desayuno. Tortilla de jamón y queso. Vegetales.
- Cena. Loncheado de jamón y queso. Nueces.
- Cena. Pescado blanco, huevos, espinacas fritas en aceite de coco.
domingo
- Desayuno. Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Cena. Hamburguesa con queso y salsa y guacamole.
- Cena. Filete con huevo y ensalada.
Intente siempre alternar entre verduras y carnes, ya que cada uno de estos alimentos es rico en sus propios nutrientes.
Conclusión:Con una dieta cetogénica, puede comer comidas variadas, satisfactorias, sabrosas y saludables.
Aperitivos cetogénicos saludables
Si de repente siente hambre entre comidas, puede picar los siguientes alimentos:
- Carnes o pescados grasos.
- Queso.
- Un puñado de nueces.
- Queso con aceitunas.
- 1-2 huevos duros.
- 90% chocolate negro.
- Un cóctel elaborado con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces.
- Yogur graso con mantequilla de nueces y cacao.
- Fresas con nata.
- Apio con salsa o guacamole.
- Pequeña porción de las comidas principales.
Conclusión:Un buen refrigerio en la dieta cetogénica es la carne, el queso, las aceitunas, los huevos duros, las nueces y el chocolate amargo.
Consejos para salir a comer con una dieta cetogénica
No es tan difícil convertir muchas de las comidas del restaurante en alimentos cetogénicos.
La mayoría de los establecimientos ofrecen platos de carne y pescado. Pídalos y solicite reemplazar la guarnición alta en carbohidratos con verduras.
Los platos con huevos, como huevos revueltos o tocino y huevos, también son excelentes.
Otra gran opción es una hamburguesa sin panecillo. Simplemente no puedes comer pan.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar platos de carne con una ración de queso, salsa y guacamole y crema agria.
Conclusión:Cuando coma fuera, elija platos de carne, pescado o huevo. Y pida una ración extra de verduras.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica y como minimizarlos
Si bien la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, existen varios efectos secundarios que pueden ocurrir mientras su cuerpo hace la transición a una nueva dieta.
Esto a menudo se conoce como la "gripe cetogénica". Por lo general, no dura más de un par de días.
La gripe cetogénica incluye fatiga, letargo, aumento del apetito, problemas para dormir, malestar estomacal y disminución del rendimiento.
Pruebe una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas para minimizar los efectos secundarios. Esto ayudará al cuerpo a aprender a quemar más grasa.
La dieta cetogénica también altera el equilibrio de agua y sal del cuerpo. Consuma más sal y use suplementos.
Para minimizar los efectos secundarios, debe tomar entre 3000 y 4000 mg de sodio, 1000 mg de potasio y 300 mg de magnesio todos los días.
Al menos inicialmente, es importante comer hasta saciarse y evitar demasiada restricción calórica. Por lo general, una dieta cetogénica da como resultado una pérdida de peso sin restricción de calorías.
Conclusión:La mayoría de los efectos secundarios de la dieta cetogénica pueden reducirse. Prueba los suplementos minerales.
Suplementos para la dieta cetogénica
Si bien muchos suplementos son innecesarios, algunos pueden ser beneficiosos.
- Aceite de triglicéridos. Agregue aceite de triglicéridos a las bebidas o al yogur para aumentar los niveles de energía y cetonas.
- MineralesLa adición de sal y minerales es importante en las primeras etapas de la dieta, ya que hay cambios en el equilibrio agua-sal.
- Cafeína. La cafeína agrega energía, estado de ánimo y ayuda a quemar grasa.
- Cetonas exógenas. Este suplemento ayudará a elevar sus niveles de cetonas.
- Creatina. La creatina tiene varios beneficios para la salud. Debe combinarse con actividad física.
- Proteína de suero. Use 1 cucharada de proteína en un batido para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Conclusión:Algunos suplementos pueden ser útiles en una dieta cetogénica. Estos suplementos incluyen cetonas exógenas, aceite de triglicerol y minerales.
Preguntas frecuentes
Las siguientes son respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Podré volver a comer carbohidratos alguna vez?
Si. Es importante dejar los carbohidratos por primera vez. Después de 2-3 meses, puede permitirse carbohidratos en ocasiones especiales; lo principal es volver inmediatamente a la dieta cetogénica después.
2. ¿Perderé músculo?
El riesgo de perder músculo está en todas las dietas. Sin embargo, la ingesta alta de proteínas y los niveles altos de cetonas minimizarán la pérdida de masa muscular, especialmente si está haciendo entrenamiento de fuerza.
3. ¿Puedes desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero será más difícil que con una dieta baja en carbohidratos.
4. ¿Necesita una carga de carbohidratos?
No. Pero algunos días ricos en calorías pueden ser beneficiosos.
5. ¿Cuánta proteína puedes consumir al día?
Se debe controlar la ingesta de proteínas, ya que demasiadas proteínas pueden reducir los niveles de cetonas. Máximo alrededor del 33% de la ingesta calórica diaria total.
6. ¿Qué pasa si me siento constantemente débil y cansado?
Puede ser que la cetosis sea incompleta o que las grasas y cetonas no se utilicen de manera eficaz. Trate de reducir su ingesta de carbohidratos. Los suplementos de aceite de triglicéridos y cetonas también pueden ser útiles.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
No te preocupes. Esto se debe a la liberación de subproductos de la cetosis.
8. Tengo mal aliento. ¿Qué hacer?
Este es un efecto secundario común. Prueba chicle sin azúcar.
9. Escuché que la cetosis es peligrosa. ¿Es cierto?
Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. El primero es un proceso natural, mientras que el segundo solo ocurre en el caso de diabetes no controlada.
La cetoacidosis es peligrosa y la cetosis y la dieta cetogénica son completamente inofensivas para el cuerpo.
10. Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Qué hacer?
Este es un efecto secundario común que desaparece después de 3-4 semanas. Come más fibra. También puede tomar suplementos de magnesio.
La dieta cetogénica es buena, pero no para todos
La dieta cetogénica es ideal para quienes tienen sobrepeso, son diabéticos y quienes buscan mejorar su metabolismo.
No es tan bueno para aquellos que buscan ganar masa muscular.
Y al igual que cualquier dieta, funcionará mientras aún la esté tomando.
Pero aún así, no muchas dietas han demostrado ser buenas como una dieta cetogénica rica en nutrientes.